1. Kurzhantel-Bankdrücken, Bankdrücken ist der beste und schnellste Weg, um den großen Brustmuskel, den Deltamuskel und den Bizeps zu trainieren.Zunächst müssen Sie sich flach auf die Bank legen.Wenn Sie zu Hause üben, können Sie eine Bank mit harter Textur wählen.Wölben Sie nicht Ihren Rücken und Ihre Hüften und halten Sie nicht den Atem an.Dadurch verlieren deine Muskeln die Kontrolle.Stellen Sie sich als nächstes mit den vollen Fußsohlen auf den Boden, halten Sie in jeder Hand eine Hantel, beugen Sie die Ellbogen, legen Sie die Handflächen beider Hände zu den Beinen, senkrecht zum Oberkörper, und halten Sie die Hantelachse eins Zentimeter über der Brustwarze.

Auf diese Weise kann der Brustmuskel an der Kraftausübung beteiligt werden.Öffnen Sie dann langsam beide Arme zu beiden Seiten und senken Sie beide Arme langsam ab.Wenn die Hantel auf die Dehnung der Muskeln beider Arme fällt, drücken Sie die Hantel nach oben.Wenn Sie nach oben drücken, halten Sie die Haltung, den Ellbogen zu kneifen und sich leicht nach vorne zu lehnen.Halten Sie einen großen Abstand zwischen den Armen, um den Musculus pectoralis major zu trainieren, und einen engen Abstand, um den Musculus deltoideus zu trainieren.

2. Seitheben im Sitzen, diese Trainingsmethode dient hauptsächlich dazu, das seitliche mittlere Bündel des Deltamuskels zu trainieren.Schritt 1: Setzen Sie sich flach auf die Seitenbank, stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden, halten Sie Ihre Beine auf der gleichen Breite wie Ihre Schultern und lassen Sie Ihre Arme natürlich hängen.Halten Sie Ihre Handflächen gegenüber und halten Sie die Hantelform und heben Sie dann Ihre Arme nach oben.Heben Sie die Hantel nicht an, indem Sie sie werfen.Ziehen Sie die Hantel in einem halbkreisförmigen Bogen nach oben, heben Sie sie für eine Weile in die Nähe der Ohrwurzel, lassen Sie die Hantel dann entlang des ursprünglichen Bogens nach unten fallen und wiederholen Sie die Aktion.

3. Sich hinsetzen und beugen, dies ist hauptsächlich die schnellste und effektivste Art, Bizeps Brachii zu trainieren.Setzen Sie sich zunächst auf und halten Sie den Oberkörper leicht nach vorne geneigt.Die linke Hand befindet sich über dem linken Oberschenkel.Die Hantel, die von der rechten Hand gehalten wird, hängt natürlich im inneren Drittel des Oberschenkels herunter.Der rechte Arm hält einen Winkel von 45 ° zum Oberschenkel und die Handfläche zeigt nach innen.Heben Sie dann die Hantel langsam in einem halbkreisförmigen Bogenpfad zur Brust, bleiben Sie eine Weile und stellen Sie dann die Aktion mit dem ursprünglichen Kontraktionspfad wieder her.Wiederholen Sie das Training mit der linken und rechten Hand.